För den genomsnittliga småföretagaren betyder långa timmar på jobbet långa timmar vid skrivbordet tills det är dags att hoppa över, till dörren och sedan försöka sträcka ut på väg hem.
Den medicinska gemenskapen rekommenderar höga kardiovaskulära träningspass i en halvtimme, tre till fem gånger i veckan. Men vem har tid eller lust att gå till ett gym efter en hård arbetsdag? Och vem som läser här har gafflat pengar för ett år med gym medlemskap, bara för att gå två gånger och sedan sluta? Och vem har dyra träningsutrustning som tjänar som ett klädhängare i hörnet?
Okej, du borde verkligen göra en ansträngning för att utföra blodpumpning, men en ny studie från Leeds University i Storbritannien har visat att detta inte är tillräckligt för att motverka timmar av stillasittande beteende. Denna studie fann också att fidgeting, ett nära konstant tillstånd av rörliga muskler en liten bit, kan gå långt för att sänka risken för diabetes och metabolisk syndrom.
"Deskercise" Desk övningar
1. Fidget
Att bygga en vana med fidgeting kan vara svårt. Men du kan vinkla eller jogga ditt knä eller armbåge när du tänker på det. Gör vad som passar vad du gör. Det finns många övningar du kan göra när du pratar i telefon eller läser kalkylblad.
2. TMJ-övning
En av de värre saker som arbetsspänningar kan orsaka är TMJ eller käksmärta, vilket kan fungera till templen, nacke och in i öronen. När du märker din käftspänning, kan gängning vara till hjälp för att tillfälligt minska täthet. Men att käften dagligen kan fungera mycket bättre på lång sikt. Flytta käften från sida till sida, åt vänster till höger, sex gånger. Och upprepa det flera gånger under hela arbetsdagen.
3. Bruxism övning
Bruxism eller tänderslipning kan vara ett symptom på TMJ. Det är smärtsamt, distraherande och skapar konstant obehag. För att lindra trycket på dina tänder, tryck din käke framåt tills dina undre tänder ligger framför de övre tänderna. Håll den här positionen i fyra sekunder och slappna av. Upprepa detta fem gånger under hela arbetsdagen.
4. Aktiva armsträckor
Räck över huvudet och sträck ut armarna rakt upp och nå taket i minst 10 sekunder (bilden nedan). Sedan sträcker du höger arm högre, sedan vänster.
5. Axel och nacke sträcker sig
Sitt framåt och vrid huvudet mot vänster medan du vrider din torso till höger. Håll den här positionen i fem sekunder och upprepa vid behov.
6. Tillbaka träning
Sänka ryggsmärta är en klassisk bieffekt av att ställa in mycket av dagen. Så sitta rakt upp. Shrug dina axlar lyfta upp dem, försöker röra dina öron med dem. Håll positionen i fem sekunder och tryck sedan ned axlarna medan du håller huvudet rakt. Håll i fem sekunder och upprepa fem gånger.
7. Väggsitsar
Placera din rygg mot kontorsväggen (eller smyga bort till en tyst hall, trapphus eller konferensrum). Böj dina knän och skjut ner väggen och håll din rygg mot den. När dina lår är parallella med golvet och du har nått en "sit" -position, håll den i 30 sekunder. Om du blir bra på det här kan du sparka upp det genom att korsa ett ben över det andra och hålla positionen i 15 sekunder.
8. Sittande cykelpedal
Träna de abs. Medan du sitter, skott mot kanten på din stol. Håll fast på armstöd och börja med att föra varje knä upp till bröstet och låtsas som att cykla. Fokusera på jämn pedalering i stadig takt.
9. Spider push-ups
Prova den gamla "spindeln på en spegel som gör push-ups" rutin. Placera dina händer palmer med fingrarna uppradade. Tryck sedan på händerna och håll dig borta från varandra och håll fingertopparna vidrörande. Håll tillbaka dina händer och tryck sedan igen. Upprepa detta 10 gånger.
10. Skaka om
Skaka dina händer som om du bara har tvättat dem och inte har några handdukar. Gör detta för en minut eller så varje timme.
11. Handledsträckor
Dra en arm rak framför dig med händerna vända mot handflatan uppåt. Nå ut med din andra hand och dra handen rakt ner i handleden (bilden ovanpå artikeln). Håll i 20 sekunder. Upprepa med annan arm. Gör detta för varje hand 3 gånger.
12. Butt Crunches
Upprepad koppling av gluteus maximus när du sitter kan hjälpa till att stärka musklerna. Fyllt ordentligt, du borde känna att du stiger upp en tum eller så. Gör detta 10 gånger.
13. Kalvsträckor
Skjut din stol tillbaka och sträck dina ben framför dig, fötter på golvet. Peka tårna rakt upp och dra dem mot knäna så långt du kan. Peka sedan ner dem borta från dig. Upprepa 10 gånger.
14. Djupa knäböjningar
Skjut din stol tillbaka lite för att hindra att du stöter på skrivbordet. Stå upp lite och håll dig några tum över din plats. Håll dig där och håll positionen i 5 sekunder och sedan luta dig tillbaka. Upprepa detta 10 gånger.
15. Jumping Jacks
På din nästa paus, få din hjärtfrekvens upp och gör jumping jacks i en minut om det är möjligt. Ett annat alternativ är att springa på skrivbordet i en minut. Och sedan låter det alltid att hoppa rep i en minut.
16. Skuggboxning
Gå till ett tomt konferensrum, badrum eller bryta rum och försök skuggboxning i 5 minuter, stansning slumpmässigt i luften. Detta kan också vara en bra stressavlastare.
17. Windmills
Ett konferensrum är också ett bra ställe att göra väderkvarnar. Att flytta armarna fram och tillbaka kraftigt nog kan öka din hjärtfrekvens såväl som körning. Det stärker också och fungerar dina axelbladsmuskler. Håll båda armarna upp och ut, förlängda från din kropp (vänd utåt till vänster och höger). Ta upp armarna och börja göra stora cirklar till vänster och höger om din kropp, ovanför huvudet och ner till knäna.
Slutligen arbetar rörelsen i varje del av din dag. Detta kan vara lika enkelt som att välja den längsta parkeringsplatsen bort från dörren. Eller om du äter lunch på en restaurang, välj en parkeringsplats långt borta, men inom gångavstånd. Sluta emaila din kollega tre hytter ner från dig och istället, gå och prata med dem personligen.
Gör allt så energiskt som möjligt - och var inte generad för att träna lite på ditt skrivbord. Du vet aldrig, det kan fånga på och vara en spännande, rolig del av allas arbetsdag.
händer, Stretch, Boxning bilder via Shutterstock
